Tämä artikkeli on osa How-To Geekin mielenterveyden päivähoitopäivää. Voit lukea lisää siitä, mitä me täällä teemme.
Univastelu on vakava ongelma
Jos 2000-luvun kokemus on yksi vakio, se on uupumusta. Yhteisesti, olemme kaikki nukkumassa paljon vähemmän kuin aiemmin (ja varmasti vähemmän kuin esi-isämme). Vuosisata sitten keskimääräinen henkilö nukkui noin 8-9 tuntia päivässä. Jo viime aikoina kuin 1990-luvun lopulla useammat ihmiset nukkuivat 8 tai enemmän tunteja yötä kohti. National Sleep Foundationin 1990- ja 2000-luvun huippututkimusten mukaan vuosien 1998 ja 2009 välisenä aikana 8 tai useamman unen nukkumisen määrä väheni 7 prosenttia, ja 6 tai vähemmän nukkuneet ihmiset nousivat 8 prosenttia.
Se olisi helppo lakkauttaa työhön liittyvään stressiin, ahdistukseen talouden tilaan tai muihin huolenaiheisiin - eikä epäilystäkään siitä, ihmiset ovat varmasti menettäneet nukkumisen näistä asioista - mutta lepotilojen määrän väheneminen ikä, taloudelliset ja sosiaaliset ryhmät tavalla, joka korostaa vanhempien vanhempien huolenpitoa tai huolta vanhempien vanhempien hoidosta. Jokainen meistä pysyi myöhään yöllä, kun unettomuus on lamautunut stressi, tai vakavamman mielenterveyden häiriön toissijaisena vaikutuksena, monet monet meistä yksinkertaisesti pysyvät myöhässä, koska emme halua nukkua.
Ongelma on se, että ihmiset - sinä, minä, kaikki lukevat tämän rakkauden uutuus. Emme pidä uneliaisuudesta. Rakastamme uusia ja viihdyttäviä asioita. Mutta toisin kuin esi-isämme (jotka olivat paljon parempia saada hyvää yötä nukkumaan koska heillä on vähän pysyä), elämme maailmassa, jossa meitä ei koskaan tarvitse kyllästyä nukkumaan. Hauska ei pysähdy auringonlaskun aikaan. TV-asemat eivät lähetä staattista keskiyön jälkeen. DJ ei koskaan kirjaudu yöksi. Älkäämme edes aloittako viihdyttää ihme, joka on internet. Voimme katsella suoratoistolähetyksiä ympäri maailmaa ja milloin tahansa päivällä. Voimme pelata pelejä ystävien kanssa. Voimme lukemattomasti lukea uutisia tai tarkistaa sosiaalisen median, kunnes unisutamme pimeät älypuhelimet lattialle sängyn vieressä.
Emme tiedä sinusta, mutta yhtä hauskaa kuin olemme viipyneet myöhään pistävästi katsomassa Netflixia, pelaamassa videopelejä tai vain tavoittamattomasti napsauttamalla puhelimeemme, mikään ei ole hauskaa saada autohyllyyn, koska reaktioaika on heikentynyt unihäiriön ansiosta tai, pahempaa, päätyen pitkäaikaisiin terveysongelmiin kynttilän palamisen seurauksena molemmissa päissä.
Edessä viimeisen vuosineljänneksen viimeisen neljännesvuosisadan aikana pahoinpidellyn laadukkaan unen hitaasta eroosioista on aika käyttää joitakin (yllättävän ole kovin jyrkkiä) toimenpiteitä syvän, pitkällisen ja korjaavan unen palauttamiseksi, jota me kaikki tarvitsemme. Sen sijaan, että tyhjennät yleisesti tekniikan ja kertoisitte nukkumaan kuin se on vuodelta 1899, kannustamme sinua molempia käyttämään tekniikkaa, joka pitää sinusta hereillä kohtuullisesti ja hyödyntää tekniikkaa, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Luo uusi Bedtime-rutiini
Ennen kuin sukellamme yksittäisiin vinkkeihin ja temppuja, kehitämme kaiken tarpeellisimpaan muutokseen nähden. Hyvän (tai huono) unen perusta on nukkumisrutiini. Nukuslääkärit ja tutkijat kutsuvat nukkumisvalmisteluihin liittyviä toimintoja "unihygieniaksi" ja vaikka et ehkä tavallisesti liitä näitä kahta sanaa toisiinsa, se on hyvä syy - valmistautuminen nukkumaan on yhtä paljon terveyteen liittyvää toimintaa kuin perinteisempää hygieniaa, kuten hampaiden harjaus.
Juuri nyt, oletteko tietoinen siitä, sinulla on jonkinlainen nukkumaan menevä rutiini. Tämä rutiini ei välttämättä ole hyvä - ehkä rutiinisi kuuluu juoda kahvia liian myöhään päivällä ja pysyä katsomassa Netflixia, kunnes kuulet HDTV: n sinisen hehkun - mutta sinulla on yksi. Ota hetki miettiä, miten saat valmiiksi sänkyyn joka ilta. Mitä näyttää kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa?
Nyt, jotta saat nukkumaanmenoa rutiininomaisesta kontrastista, suosittelisitko rutiiniasi loistava tapa saada lapsi nukkumaan? Tiedämme, tiedät, et ole taapero.Mutta, mitä teemme pikkulapsille auttaaksemme heitä nukkumaan, ovat juuri sellaisia asioita, jotka auttavat kaikkia sänkyyn.Yritämme rentoutua lämpimällä kylpyammeella, himmeillä valoilla, rentoudellisiksi asioiksi, kuten lukea heitä kirjaa tai laulaa laulua, ja teemme kaiken melko säännöllisellä aikataululla.
Sinun ei suoraa kasvot suosisi, että joku antaa lapsellensa joukon roskaruokaa, pitää heidät keskiyöhön katsomassa televisiota, anna heille iPadia leikkimään sängyssä ja tehdä kaiken hieman erilainen aikataulusta joka yö - vieläpä meille täällä. Ja sitten mietin, miksi olemme niin väsyneitä.
Joten lukiessasi nukkumisvihjeitämme, pidä mielessä yleinen ajatus nukkumisajasta. Kun puhutaan leikkaamisesta näytön ajassa, älä vain ajattele "Joo, se on luultavasti hyvä idea." Kysy itseltäsi: "OK, milloin illalla laitoin iPadin tai sammutan television?" Älä ajattele uusia ideoita abstraktissa, ajattele niitä siitä, miten käytät niitä tänä iltana.
Leikkaa sinisellä valolla
Kehomme hienosäädetään vastaamaan valosignaaleja. Kirkas aamurusko tekee meistä hälyttävän. Lämmin leväinen auringonvalo auringonlaskun aikaan tekee meistä uninen. Vaikka sisätilojen valaistus on aina ollut potentiaalia häiritä signaalijärjestelmää, historiallisesti valo, joka paljastui illalla, oli suurimmaksi osaksi lämmin valo. Kynttilä- ja palovalo, hehkulamput, jäljessä olevat "lämmin valkoinen" LED-lamput ja niin edelleen ovat kaikki näkyvissä näkyvän taajuuden lämpimämpään päähän eikä kaikkiin, jotka ovat kaukana auringonnousun punertavasta valosta.
Näytöt, erityisesti tietokoneiden, tablettien ja älypuhelinten raikkaat ja kirkkaat näytöt, antavat erittäin voimakkaan valon, joka on voimakkaasti taivutettu taajuuden siniseen päähän (aivan kuten aamu- ja iltapäivävalo, joka tekee tällaisen loistavan työpaikan heräämisen meitä ja pidä meitä hälyttävänä).
Sininen valo-altistuminen nykyaikaisen tech-raskas elämässämme on sellainen asia, jonka olemme itse asiassa omistaneet laajan osan artikkelissamme keinovalon vaikutuksista nukkumalleihin siihen. Ilmeinen ja välitön ratkaisu on yksinkertaisesti poistaa kannettavat laitteet, irrota tietokone tai sammuttaa televisio, jotta vältetään altistuminen kaikille myöhään siniselle siniselle valolle. Lue sen sijaan kirja tai e-kirja, sängyn sängyn himmennetyn lampun vieressä.
Tietenkin me tiedämme joillekin ihmisille, että vain ei tapahdu. Putoamatta laitteita, jotka räjäyttävät kasvosi sinisellä valolla, on ihanteellinen ratkaisu, hyvä kompromissi on lämmittää heitettävä valo.
Tätä varten käytettävissä on laaja valikoima tuotteita ja laitteen asetuksia. F.lux on erinomainen ja kypsä tuote Windows- ja Mac-käyttäjille, jotka lämmittävät tietokoneesi näytön väriä illalla (Linux-käyttäjien pitäisi tarkistaa samanlainen ohjelma RedShift-ohjelmasta). Me myönnämme, että se vie meidätvuotta päästä F.lux-vaunuun, mutta nyt kun käytämme sitä, emme voi sanoa tarpeeksi hyviä asioita siitä. Voit jopa synkronoida F.lux-värin asetukset Philips Hue -tyyppisten polttimoiden kanssa, jolloin koko huone, näytöt, sipulit ja kaikki lämpenee lämpimällä illalla.
Voit myös lämmittää kannettavia laitteita. Android-käyttäjät voivat siirtää näytön värin kätevällä pienellä ilmainen sovelluksella, Twilight. iOS-käyttäjät, jotka käyttävät iOS 9.3 uudemmissa laitteissa, voivat ottaa käyttöön "Night Shift" -tilan - voit lukea lisää siitä, mihin laitteisiin se toimii ja miten sitä käytetään.
Black Out Blying LEDit
Sen lisäksi, että leikkaat myöhäisillesi gadgetin altistumista (ja kuumennat näytön värejä, kun käytät laitteita), myös mustat valot (ja usein vilkkuvat) LEDit ympäröivän makuuhuoneesi ympärillä.
Jopa pienet valomäärät voivat häiritä unelmasi, ja katsomme, että monien HDTV-laitteiden, laturien ja muiden laitteiden LED-valoisten valojen määrä on vähäinen.
Tämän vuoksi laitteiden merkkivaloista on yksinkertaisesti helppo pimentää laitteen toimintoja vaarantamatta. Voit muokata omia LED-blackout tarroja tai ostaa niitä vieressä mitään - me yksityiskohtaisesti koko prosessi, täydentää näyte kuvia täällä.
Seuraa lepotilaanne
Yksi häiritsevistä asioista ylenevän laadun parantamisessa on pelattavien muuttujien määrä ja unen laatu ja pituus. Ilman teknologiaa on todella vaikea tunnistaa täsmällistä aikaa nukahtamasi, kuinka paljon liikut nukkuessasi tai kuinka paljon aikaa käytit syvään uniin.
Teknologian avulla nämä mittaukset ovat kuitenkin helposti ulottuvillasi. Laitteita halvempaa kuin 35 dollaria Jawbone Up Move voidaan käyttää nukkumaan seurantaan, ja on olemassa lukuisia sovelluksia, jotka käyttävät älypuhelinta itse nukkumisanturina.
Monet ihmiset ovat kokeillut unen seurannan viime vuosina, mutta valittivat, että se ei ole auttanut paljon. Nukkumisen seuranta -teknologian käyttämisen avain ei ole vain sanoa "Voi nukkua X tuntia tunteja viime yönä" tai "En päässyt kovin syvälle nukkua tänä viikonloppuna", mutta käyttää näitä uusia tietoja päätelläksenimiksi sinulla oli hyvä tai huono unta.
Nukutko hyvin kun käytät aamulla? Onko sinulla lepotila, kun juot kahvia lounasaikaan? Ovatko työtunneesi jäljellä olevat juomat vähentävät unen laatua? Lepotustekniikan avulla voit aktiivisesti tarkkailla syy-seuraussuhdetta, mitä tapahtuu päivälläsi ja miten nukut sinä yönä.
Emme voi korostaa tarpeeksi kuinka hyödyllisiä unen seurantavälineitä on. Saat untapalautetta tänään, että jopa kymmenen vuotta sitten ihmiset joutuivat menemään nukkumaan laboratoriolle. Sinun tarvitsee vain tehdä jotain tietoa.
Herätä houkuttelevasti
Lähestyy hyvin seuraamaan unihäiriöaluetta unta seurannan ala-genre, jota voitaisiin kutsua optimaaliseksi heräämiseksi. Tiedätkö, miten aamuisin heräät ja tuntuu melkein kuin et nukkunut lainkaan? Ei kuohkeutta, ei särkyviä silmiä, vain istu, ja tuntuu kuin olet valmis aloittamaan päiväsi. Muina aikoina se voi kestää paremman osan aamusta irrottaaksesi tunteen, että yöunesi punnitsee sinut kuin paksu peitto.
Syynä tähän merkittävään eroon siitä, kuinka hyvä tunne heräämisen jälkeen (usein ajat riippumatta siitä, noussutko aikaisemmin tai myöhemmin kuin normaalisti) riippuu suurelta osin ihmisen nukkumisjaksosta. Lähinnä, nukumme noin 90 minuutin liikkuvassa aallossa, jossa uppomme syvään uneen, nousemme siitä melkein heräämään ja sitten slip into deep sleep uudelleen. Jos heräämme syvän vaiheen nukkumisen aikana, meistä tuntuu melko karkealta ja epäuskoisena. Jos heräät kevyimmän nukkumisvaiheen aikana, meistä tuntuu virkistäväksi ja melkein kuin olisimme sulkenneet silmämme hetkeksi vain avaamaan ne uudelleen jännitteellisiksi.
Monet markkinoiden lepotunnistustyökaluista, kuten erittäin suosittu ibos ja iOS: n Sleepbot, sisältävät herätyskellot, joita voit asettaa herättämään sinua tietyssä ajassa (kuten 6:00 AM pisteessä), mutta parhaimmillaan hetki, joka johti tuohon aikaan - lähin piste tietyssä ikkunassa, että olit oikeassa paikassa unissakäynnissä. Jotkut päivät voivat olla 5:40 AM, jotkut se voivat olla 6:00. Mutta sykli määrittää, kun heräät, ei mielivaltaista minuuttihälytystä.
Voit herättää itsestään myös varovasti auringonnousun, joka simuloi herätyskellot. Olipa kyseessä todella pimeä, missä asut (tarkastelemme sinua, Alaskan lukijat) tai käytät pimennysverhoja eikä luonnollista auringonvaloa herättänyt, auringonnousun simulaattori on uskomattoman hyödyllinen työkalu. Lähtökohtana on yksinkertainen: kerro sunrise simulaattorille, mihin aikaan haluat herätä, ja se alkaa hitaasti kirkastaa valot, jotka johtavat tuohon aikaan, kuten auringonnousu.
Vaikka he edelleen tekevät itsenäistä auringonnousua, joka simuloi ajastimia ja herätyskelloja (tarkka haku Amazonista paljastaa kymmeniä niistä), olemme huomanneet, että he ovat hieman heikossa puolella, puhumattakaan todella kalliita. Saat kunnollisen auringonnousun herätyskellon hinnan tai vähemmän, voit ostaa useita älykkäitä sipulit ja perustaa oman (paljon kirkkaampi) auringonnousun simulaattori.
Itse asiassa on olemassa jopa pienet mutta kehittyvät markkinat kahden edellä mainitun tekniikan yhdistelmälle: seuranta optimaalisen heräämisen ja älykkäät lamput. Suosittu iOS-herätyskellosovellus Sleep Cycle on premium-versiossaan integroitu Philips Hue -sillan kanssa, joten voit synkronoida herätyskellosi sekä nukkumiskierroksen että lampun kanssa.
Vaikka tekniikka on tehnyt melkoisen määrän unihäiriöissämme viimeisen vuosikymmenen aikana - olemme yhtä syyllisiä pelaamasta puhelimessamme yöllä kuin lähes kaikki - voit myös hyödyntää teknologiaa takaisin illanne ja unen ansaitsemiseen.
Image Credits: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
